Jak začít se Street Workoutem?

Existuje mnoho důvodů proč začít se cvičením, obecně workoutem. Je dobré pro zdraví, fyzickou kondici a příjemný pocit. Dále je to také vhodný způsob, jak zpomalit proces stárnutí a udržet zdravou optimistickou a vyrovnanou mysl. Street workout má navíc výhodu téměř nulových vstupních investic a cvičení probíhá v přírodě na čerstvém vzduchu. Tedy v přirozeném, ideálně klidném prostředí. Tento příspěvek by měl pomoci všem začínajícím cvičencům, kteří hledají odpovědi na základní otázku jak začít.

Nejdůležitější je motivace

Pochopitelně zcela nejdůležitější věcí, je získat správnou motivaci a přijmout cvičení jako pravidelnou součást svého životního stylu. Workout je velice efektivním nástrojem, jak získat vysněnou postavu se všemi dalšími výhodami, ale pouze je-li praktikován pravidelně. Ne každý, kdo se rozhodne pro cvičení, u něj setrvá dlouhodobě. Dříve, či později je vůle konfrontována s jejím největším nepřítelem – s osobní pohodlností. V takovém okamžiku začínáme podvědomě hledat důvody proč zrovna dnes nemůžeme. Plně v duchu úsloví: „Kdo chce hledá způsob, kdo nechce hledá důvod.“

Nike nebo Adidas?

Ještě před tím, než začneme cvičit si řekneme, jak se vlastně vhodně oblékat při cvičení. Volíme volné oblečení např. triko s dlouhým rukávem, abychom chránili ramenní a loketní kloub proti prochladnutí. To samé bude platit pro klouby kolenní, takže si vezmeme raději delší kalhoty. Volíme pevnou obuv, nejlépe sportovní s měkkou podrážkou. Z materiálů vybíráme raději savé např. bavlněné. Zde platí naprostý opak proti joggingu, kde je výhodou používat přiléhavé, nesavé, většinou syntetické materiály. Tyto textilie odvádí pot mimo kontakt s pokožkou a tělo velmi rychle ztrácí teplo. Především ve fázích odpočinku hrozí riziko prochladnutí a tím pádem zvyšujeme nebezpečí vzniku onemocnění či dokonce vážného úrazu. A ještě jedna rada: workout není módní přehlídka, nezáleží kdo vás obléká a kolik obětujete peněz, záleží pouze na vaší vůli, odhodlání a vytrvalosti.

Co s sebou?

Samozřejmostí je dostatek neslazené nekarbonizované pitné vody. Jako prevenci vzniku puchýřů a mozolů, doporučujeme běžné fitness rukavice. V případě slunných letních dní se hodí čepice, sluneční brýle a opalovací krém. Dále je vhodné mít s sebou náhradní triko nebo mikinu k převlečení po docvičení.

Na úvod bezpečnost

Jelikož jednou ze základních vlastností Street workoutu je umístění hřišť venku v přírodě, kde jsou vydány zcela napospas působení vnějších vlivů, velmi rychle dochází k jejich degradaci. Z toho důvodu si vždy řádně prohlédněte cvičební náčiní, na kterém hodláte cvičit. Důraz klaďte především na upevnění, stabilitu, pevnost konstrukce a samozřejmě stav podložky, resp. země. Za kompromisy v bezpečnosti se často draze platí, proto je nikdy nedopusťte. Usoudíte-li, že nářadí není ke cvičení vhodné a není dostupná jiná alternativa, raději jej nepoužívejte. Cvičte minimálně ve dvou lidech a na místech přístupných složkám IZS. Samozřejmostí, kterou snad ani nemusím uvádět, i z toho důvodu, že je zcela proti filozofii SW, je zákaz užívání cvičebních nářadí pod vlivem alkoholických nápojů. Buďte zodpovědní k sobě i svému okolí.

Úvodní fáze cvičení

V zájmu prevence vzniku vážných úrazů, je nutné svaly, klouby a šlachy před každým cvičením zahřát vhodnou formou aerobního cvičení, např. zařazením krátkého běhu se zapojením pohybu i horní části těla. Po úvodní zahřívací fázi, ještě před samotným cvičením uvažovaných rutin, provedeme příslušný strečink. Opět z důvodů prevence. Konkrétní popis úvodní fáze, tj. zahřátí a protažení, spolu s uvedením příkladů technik, popíšeme v některém z příštích příspěvků. Doba trvání úvodní fáze je individuální, nikdy by však nemělo docházet k podceňování jejího významu a tím pádem k vědomému zkracování.

Jak sestavit vhodný cvičební program pro úplné nováčky?

Začněte pomalu. Pokud se hned na začátku vrhnete na cvičení moc rychle, můžete si tím ublížit, nebo Vás bude celé tělo bolet a to Vás od dalšího cvičení odradí. Stačí začít s několika minutami denně a každý den náročnost zvyšovat. Na úplném počátku neplatí rčení: „No Pain, No Gain“ (Žádná bolest, žádný výsledek). Pokud pociťujete bolest, přerušte cvičení a odpočiňte si. Pokud přetrvává i další den, zařaďte do cvičení jinou svalovou partii. Až za několik dní bolest přejde, můžete ji do cvičení zařadit zpět.

Zpočátku je vhodnější zařadit do denního tréninkového plánu (programu) posílení celého těla s důrazem na klíčové svalové partie. Tzn. soustředit se především na nohy, záda, hrudník, břicho a okrajově biceps, triceps. Vždy postupujeme od středu těla k vnějšku. Tzn. nejvíce se věnujeme posílení oblasti zad (rotátory páteře, vzpřimovače, mezilopatkové svaly atd.), dále hrudníku a nezapomínáme na nohy. Většina začínajících cvičenců dělá tu chybu, že se nejprve věnuje bicepsům, tricepsům, ramenům a popř. hrudníku. Tedy postupují opačně zvnějšku dovnitř a úplně vynechávají záda a nohy. Tím si do budoucna zadělávají na velké problémy a nezřídka dochází k deformacím páteře a z toho plynoucích vážných zdravotních následků.

Jistě, street workout má tu výhodu, že cviky (shyby, kliky, apod.) jsou univerzální a bezpečné a narozdíl od fitness strojů zapojují vždy několik svalových skupin najednou. Většinou těch klíčových. Tím pádem je riziko vzniku deformací nízké, nicméně mnoho cvičících, především v zimních měsících, zařazuje do tréninkového programu právě i výše zmiňované cviky na fitness strojích, popř. s činkami.

Tréninky zpočátku absolvujeme minimálně 3x týdně s 48 hodinovou pauzou na regeneraci. I to je samozřejmě individuální. Je možné častěji s kratší pauzou, případně méně častěji s delší dobou k regeneraci. Dle možností. Tělo si bude postupně přivykat a regenerovat rychleji, proto budeme moci časem frekvenci a náročnost cvičení zvyšovat.

Revolta na svých stránkách uvádí výborný příklad tréninkového plánu pro absolutní začátečníky:

- Přítahy na hrazdě 50 opak./trénink
– Kliky 50 opak./trénink
– Dřepy 100 opak./trénink
– Kliky na bradlech 50 opak./trénink
– Zvedání nohou ve visu 50 opak./trénink

Obtížnost cviků lze přizpůsobit osobním potřebám. Pokud nezvládám přítahy, mohu využít kamaráda k dopomoci anebo naopak ke ztížení. Každý týden, nebo dle instinktu zvyšujte požadované počty opakování pro každý trénink. (např. druhý týden o 10, třetí týden o 20 atd., případně zvyšujte obtížnost cviku těžší variantou).

Jedná se o úvodní začátečnickou fázi v trvání minimálně 2-3 měsíce, založenou na principu tzv. kruhového tréninku, kterou rozhodně nedoporučujeme uspěchat či rovnou zcela přeskakovat. Zde jde především o to seznámit se s jednotlivými cviky, naučit se je správně provádět včetně dýchání a posílit klíčové svalové partie.

Závěr tréninku

Na závěr tréninku se doporučuje vložit opět sadu protahovacích cviků a poté aerobní část, tzn. nejčastěji krátké vyklusání. Znovu upozorňujeme na časté opomíjení závěrečné fáze, především strečinku, které nezřídka může vést až ke zdravotním obtížím. Cvičit je zdravé, ale vždy je nutné dodržovat jisté zásady.

Pevnou vůli a vytrvalost v tréninku přeje Honza